「最近ずっと疲れやすい」
「寝ても回復しない」
「気分の波が激しくなった気がする」
そんな変化に戸惑っていても、年齢のせいだからと我慢してしまう人、いらっしゃいますよね。
更年期は単なる体力低下ではなく
女性ホルモンの変化によって心身のバランスが壊れやすくなる時期です。
症状の出方には個人差がありますが、放置すると日常生活に大きく影響するケースも。
この記事では更年期に起こりやすい不調の特徴や、少しラクになる生活習慣
そして病院を頼ったほうがいいかどうかの目安を解説していきます。
更年期は体調が不安定になりやすい時期
更年期は、閉経前後の女性ホルモンが大きく変化する時期を指します。
特にエストロゲンの分泌低下によって、自律神経のバランスが崩れやすくなるのが特徴です。
全部同時に症状がくるというよりは、日によって症状が変わる人も多いようです。
ですが本人でも更年期かどうか見分けがつかずに原因をつかみにくい傾向があります。
実際に編集部でも、更年期世代への取材を進める中で
「病気ではないのに毎日辛い」という声が非常に多く見られました。
周囲に理解されにくい不調だからこそ、自分で抱え込みすぎないことが重要です。
更年期で起こりやすい症状
更年期症状は人によってかなり差があります。
一方で共通して婦人科への相談が多い症状はいくつか存在しますのでご紹介していきます。
よくある更年期の身体症状
- 急な発汗
- 顔のほてり
- 疲れやすさ
- 肩こり
- めまい
- 動悸
- 頭痛
- 寝つきの悪さ
特に「夜中に何度も目が覚める」という悩みは多く
睡眠不足がさらに不調を悪化させる悪循環に繋がってしまっているようです。
また身体症状だけではなくメンタル面での変化も。
メンタル面の変化
- イライラしやすい
- 気分が落ち込む
- 不安感が強くなる
- やる気が出ない
- 人付き合いがしんどい
精神的な不調は性格の問題と誤解されがちですが
ホルモン変化による影響も大きいとされています。
無理に元気な自分を維持しようとすると、さらに消耗してしまうことも。
無理をせずにこまめにちょっと休憩するのが更年期の時期は大切だといえますね。
「更年期だから」と無理をしない
注意したいのは、更年期と似た症状の裏に別の病気が隠れているケースです。
気になる症状はこちらになります。
- 強い動悸
- 息苦しさ
- 激しい頭痛
- 長期間続く気分の落ち込み
- 異常な疲労感
これらの症状がでてしまった場合は
更年期だけでなく内科・心療内科・甲状腺疾患など別の原因が関係している場合もあります。
年齢的に更年期っぽいからと我慢し続けるのではなく
日常生活に支障が出ているなら受診を検討したほうが安心です。
※体調に不安がある場合は、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談してください。
更年期を少しラクにする生活習慣
更年期を完全になくすことはできないと言われていますが
生活リズムを整えることで症状が軽くなる人は多いようです。
①睡眠環境を見直す
睡眠不足は自律神経をさらに乱しやすくします。
- 寝る前のスマホ時間を減らす
- 部屋を暗めにする
- カフェインを夜遅くに摂りすぎない
こうした基本的な調整だけでも、眠りやすさが変わることがあります。
編集部でも実際に調べてみると、高価な健康法より睡眠環境改善のほうが体感が大きかったという声はかなり多く見られました。
またカフェイン摂取はしないほうが良いようですが全く摂取しないのが無理な方でも
今はノンカフェイン・カフェインレスでも美味しいものが多いですのでそういった物も活用していきたいですね。
②軽い運動を取り入れる
更年期は辛くても運動したほうが良いとはよく聞きますよね。
ですが激しい運動よりも、続けやすい運動のほうが重要です。
- 散歩
- ストレッチ
- 軽い筋トレ
- ヨガ
などは血流改善や気分転換にもつながります。
特に家から出ない日が続くと余計につらくなるという人は多く
短時間でも外の空気を吸うだけで気分が変わるようです。
けれど編集部的にはただでさえ辛い更年期症状の中で運動なんて大変すぎる…！と思ってしまいます。
だからせめて寝ながら足をあげてみる、腰を左右に動かしてみる、玄関の外にでて外の空気を感じるだけ！それだけでもいいので、簡単手軽にできそうな運動を少しでも見つけていきましょう。
③栄養を極端に偏らせない
更年期世代では、無理なダイエットで体調を崩すケースもあるようです。
理由は太りやすくなってしまった・太ってしまったなど
若い時に比べて脂肪がつきやすくなったと感じる人が多いからなようです。
ですが「更年期＝必ず太る」ではなく、太りやすい条件が重なりやすい時期という感じなんです。
主な理由としては エストロゲンが減って、脂肪のつき方が変わりやすいということ。
更年期は女性ホルモンのエストロゲンが減っていきます。
エストロゲンは脂質代謝や内臓脂肪のつき方にも関わるので
減少するとお腹まわりに脂肪がつきやすくなる傾向があります。
だからダイエットを頑張ってる方が多いんですよね。
ですがたんぱく質・鉄分・大豆製品などを意識しながら、食事を抜きすぎないことも大切です。
食べないほうが体が軽いと感じても、エネルギー不足でさらに疲労感が増すことがあります。
自分を責めない
更年期は外から見えにくい不調が多いため
「周囲から怠けていると思われるかも」と無理を続けてしまう人もいます。
しかし常に以前と同じパフォーマンスを維持し続けるのは簡単ではありません。
調子が悪い日に休む、家事の負担を減らす、人に頼る。
そうした調整も症状改善に必要な対策のひとつです。
気合いで乗り切るしかないと考えるより
自分のコンディションに合わせて生活を変えていくほうが、結果的に長く安定しやすくなります。
不調を我慢しすぎる前に
更年期は多くの女性が通る変化の時期です。
ただその辛さまで我慢し続ける必要はありません。
最近おかしいかもと感じた時点で、自分の体調を丁寧に見ることが大切です。
生活習慣を整えるだけでもラクになる場合がありますし
医療機関に相談することで安心できる場合もあります。
「まだ頑張れる」を続けすぎず、少しずつ自分を守る方向へ切り替えてみてくださいね。
参考元
- 厚生労働省
- 日本産科婦人科学会
- e-ヘルスネット