「夕方になると脚がパンパン」
「肩が重くて集中できない」
そんなデスクワーク疲れを感じたりしていませんか？
最近は在宅ワークと出社のハイブリッド化が進み
座りっぱなし疲労を感じる人がさらに増えていると言われています。
特にPC・スマホ時間が長い人は、肩まわりや腰、目の周辺に負担が偏りやすい傾向も。
この記事では、仕事中でも取り入れやすいストレッチ方法を中心に
むくみ・肩こり・腰の重だるさ・こめかみ疲れをやさしくケアする方法をご紹介します。
無理なく続けられるものを中心にまとめているので、休憩時間のリフレッシュにもぜひ取り入れてみてください。
デスクワーク疲れが起きやすい理由は？
長時間同じ姿勢を続けると
- 筋肉が緊張しやすくなる
- 血流も滞りがちになる
- PC作業では肩が前に入りやすい
- 首や腰にも負担が集中しやすい
そう言われていますよね、思い当たる人も多いのではないでしょうか。
PC・タブレット・スマホなどで作業する人も増え、目線の上下移動による疲労も感じやすい人が多くなりました。
短時間でもこまめに動くことが、リフレッシュのきっかけになりますよ。
長時間同じ姿勢が続くと、肩や腰に負担が集中しやすくなりますのでちょっと動いたほうが集中力が続きます。
脚のむくみをやわらげるストレッチ方法
座りっぱなしで脚が重く感じる時は、ふくらはぎ周辺を軽く動かすだけでもスッキリ感につながる場合があります。
イスに座ったままできる方法
1. つま先アップダウン
イスに座ったまま、かかとを床につけてつま先だけを上下に動かします。
- 30秒〜1分ほど繰り返す
- 呼吸は止めない
- できれば左右同時に行う
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、動かすことで血が巡りやすく疲労回復の効果があると言われています。
2. 足首くるくるストレッチ
片脚を少し浮かせ、足首をゆっくり回します。
- 外回し10回
- 内回し10回
- 左右どちらも行う
冷えや座りっぱなしで固まりやすい足首まわりを動かしやすくなります。
3. かかと上げ運動
つま先を床につけたまま、かかとを上下に動かします。
- リズムよく20〜30回
- 立たなくてもOK
- 在宅ワーク中にも取り入れやすい
1番ではつま先をあげましたよね、今度はかかと側になります
脚全体がじんわり温まる感覚が気持ちいいストレッチです。
4. 太もも裏を伸ばすストレッチ
イスに浅く座り片脚を前に伸ばします。背中を丸めすぎず、軽く前へ体を倒しましょう。
- 片脚20秒程度
- 痛気持ちいい範囲で
- 無理に深く倒れない
座りっぱなしで縮こまりやすい脚裏をやさしく伸ばしてくれます。
冷えや締め付け感が強い場合は、靴下や座り姿勢を見直すのもおすすめ。
また「夕方だけ着圧ソックスを使うとラク」という投稿も2026年は増加しています。
ただし締め付けが強すぎる製品は合わない場合もあるため、自分に合う着用感を優先する人が多いようです。
でもお試しで買ってみてもいいかもしれませんよね。
自分に合う着圧ソックスを見つけていきましょう。
肩こりを軽くしたい時の簡単ケア
肩まわりは、緊張すると無意識に力が入りやすい部分。
呼吸を止めずにゆっくり動かすことがポイントです。
1.肩をストンと落とすリセット動作
まずは緊張を抜くところからはじめましょう。
- 両肩を耳に近づけるように持ち上げる
- 3秒キープ
- 一気にストンと力を抜く
これを3〜5回ほど繰り返します。
肩に入りっぱなしだった力が抜けて、少しラクに感じる人もいます。
またこれは自律神経にも良いストレッチと言われており、緊張状態に人にもおすすめのストレッチとなります。
2.肩甲骨まわしストレッチ
肩そのものより、背中を動かす意識が大切なストレッチです。
- 指先を肩に軽く置く
- 肘で大きな円を描くように後ろ回し
- ゆっくり10回程度
前に巻き込みやすい肩を開きやすくなります。
開くことで呼吸が楽になりリラックスするストレッチです。
3.首横をゆるめるストレッチ
肩こりと一緒に首が張る人向け。
- 右手を頭の左側へ軽く添える
- 頭を右へ傾ける
- 左の首筋を伸ばすイメージで20秒ほど
反対側も同様に行います。
強く引っ張る必要はありません。
4.胸を開くストレッチ
猫背姿勢が続く人におすすめのストレッチとなります。
- 背中で両手を組む
- 胸を軽く開く
- 深呼吸を3回ほど、吐く息を長めに
肩を後ろに引くより、胸を広げる感覚を意識すると自然に行いやすいです。
ご紹介したストレッチはデスクワーク特有の前かがみ姿勢をリセットしやすくなる場合があります。
肩甲骨まわりを動かすと、気分転換にもつながりますよ。
※痛み・しびれ・頭痛が強い場合は無理にストレッチを続けず、医療機関へ相談してくださいね。
腰の重だるさ対策ストレッチ方法
座りっぱなしで腰が固まりやすい人は
骨盤周辺をやさしく動かすストレッチが取り入れやすいかもしれません。
骨盤ゆらしストレッチ
イスに座ったままでOKな簡単ケア方法です。
- イスに浅めに座る
- 背筋を軽く伸ばす
- 骨盤を前後にゆっくり動かす（前に倒す時は腰を軽く反らすイメージ・後ろへ倒す時は背中を丸すぎないように）10〜15回ほどゆっくり行います。
腰というより、骨盤を転がす感覚を意識するとやりやすいです。
お尻伸ばしストレッチ
腰の重さが、お尻まわりの固さから来ている場合もあります。
そんな時のおすすめのストレッチは
- イスに座る
- 片足を反対側の膝に乗せる
- 背中を丸めず、少し前へ倒れる
お尻の奥がじんわり伸びる程度でOK。
左右20秒ずつくらいを目安にやってみてください。
立ってできる腰伸ばし方法
気分転換したい時にもおすすめのストレッチ方法。
- 両手を腰に添える
- 胸を軽く開く
- ゆっくり上を見る
反りすぎず、前かがみ姿勢を戻すくらいのイメージで十分です。
腰が重い日は「動かなすぎ」に注意！
腰が辛いと動きたくなくなりますが
ずっと同じ姿勢のままだと余計に腰が固まりやすくなる場合があります。
- 飲み物を取りに立つ
- 30〜60分ごとに姿勢を変える
- 少し歩く
これだけでも、腰まわりの負担が変わることがありますので取り入れてみてくださいね。
無理をしないことも大切
また身体の痛みとして
- 足のしびれ
- 力が入りにくい
- 激痛
- 発熱を伴う痛み
上記の症状がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談してくださいね。
こめかみ・目まわり疲れを休ませる方法
画面を見続けると、目まわりやこめかみに疲れを感じる人も少なくありません。
長時間画面を見続けていると
- 目の奥が重い
- こめかみがジワジワする
- 頭がぼんやりする
と感じることがありますよね。
今は仕事も娯楽も画面を見る時間が増えています。
目まわりの疲れを感じる人も少なくありません。
まずは「頑張って回復させる」より、少し休ませていく感覚が大切です。
蒸しタオルで目元を温める
定番ですが、シンプルで取り入れやすい方法です。
- タオルを濡らして軽く絞る
- 電子レンジで短時間（大体30秒）温める
- まぶたの上に数分乗せる
温めすぎには注意し、熱すぎる場合は冷ましてから使いましょう。
目元まわりがじんわり緩む感じが出る人もいます。
温める時間の感覚がわからない人は10秒ずつ温めていきましょう。
温かさを確かめながらレンジを使用していくと火事の心配もありませんよ。
こめかみをやさしく触れる
強押しマッサージではなく、軽く円を描く程度の触れ方がおすすめ。
- 指の腹を使う
- 力を入れすぎない
- 呼吸を止めない
「押す」というより、触れて緩めるくらいの感覚が向いています。
遠くを見る時間をつくる
近距離ばかり見ていると、目のピント調整が不安定になってしまいます。
- 窓の外を見る
- 遠くの景色を見る
- 数十秒だけでも画面から目を離す
こうした小休憩だけでも、目の酷使対策につながりますよ。
まばたきを意識する
集中している時ほど、まばたき回数が減ると言われています。
特に乾燥しやすい環境では
- 意識してまばたきする
- 加湿を取り入れる
- 画面を見上げすぎない
ことも大切です。
目薬を使用する方法もありますので使用方法をしっかり読んだうえで目薬も取り入れていきたいですね
また「PC作業専用の休憩タイマーアプリ」がSNSでも話題です。
タイマーを使って45〜60分ごとに立ち上がる習慣を作る人も増えているようですよ。
デスク環境で見直したいポイント
最近は疲れにくい作業環境づくりを重視する人も増えています。
- モニターの高さを目線に近づける
- 肘が90度程度になるイス高さに調整する
- 足裏が床につく環境を作る
- 定期的に立ち上がる時間を決める
高価なアイテムを揃えなくても
姿勢を崩しにくい配置を意識するだけで快適さが変わる場合がありますのでぜひやってみてくださいね。
画面の明るさを見直す人も増加中
- 自動明るさ調整
- ブルーライト軽減
- ダークモード
などを活用する人も増えています。
ただし「ブルーライト対策＝疲れが完全になくなる」というわけではないため
自分に合う画面設定を探す感覚が大切です。
デスク環境を少し整えるだけでも、疲れ方が変わることがありますよ。
仕事の合間に少し動くだけでも変わる
忙しい人ほど「しっかり運動しなきゃ」と悩みます
ですが運動も続けにくいものですよね。
まずは30秒だけ肩を回す、飲み物を取りに立つ、脚を伸ばす
そんな小さな動きから始めても十分なんです。
デスクワーク疲れは、毎日の積み重ねで感じやすくなるものですから
無理なく続けられる自分なりの休憩習慣を見つけてみてくださいね。